치매 예방에 도움이 되는 5가지 생활습관

치매예방에 도움이 되는 5가지 생활습관을 안내해 드립니다.

나이가 점점 들어가면서 많은 사람들이 걱정하고 있는 것 중 하나가 치매입니다.

치매란 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 정신능력의 저하를 가리키는 일반적인 용어입니다. 이는 주로 기억에 영향을 미치지만 사고, 문제 해결, 언어와 같은 다른 인지 기능에도 영향을 미칩니다. 치매는 특정 질병이 아니라 특정 질병이나 상태에 수반될 수 있는 일련의 증상을 말합니다. 증상에는 성격, 기분, 행동의 변화도 포함될 수 있습니다. 다른 유형의 치매에는 미세한 출혈과 뇌의 혈관 막힘으로 인해 발생하는 혈관성 치매, 뇌의 비정상적인 단백질 침착과 관련된 루이소체 치매, 뇌의 전두엽과 측두엽에 영향을 미치는 전두측두엽 치매가 있습니다.

치매는 노년기에 더 흔하게 발생하지만 이는 노화의 정상적인 부분은 아닙니다. 이는 의사소통 능력에 영향을 미치는 뇌 세포의 손상으로 인해 발생하며, 이는 사람의 행동과 감정에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 치매는 많은 사람들에게 두려움의 대상이 되기도 합니다. 치매 예방에는 치매 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 방식 선택이 포함됩니다. 치매의 모든 사례를 예방할 수는 없지만 특정 습관이 위험을 크게 낮출 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 치매 예방에 도움이 되는 5가지 습관을 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 규칙적인 신체운동

규칙적인 신체 활동은 치매 위험을 줄이는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 신체 활동과 치매 사이의 관계에 대한 2020년 British Journal of Sports Medicine의 연구결과에 따르면 규칙적인 신체 활동이 모든 원인의 치매, 알츠하이머병(AD) 및 혈관성 치매의 발병률을 크게 감소시키는 것과 관련이 있음을 입증하였습니다.

• 치매위험감소 :검토 결과 높은 수준의 신체 활동은 치매 위험을 28% 감소시키는 반면 적당한 수준의 신체 활동은 보호 효과도 제공하는 것으로 나타났습니다.
• 인지적 이점: 운동은 주의력, 처리 속도, 실행 기능, 기억력 등 다양한 인지 기능을 향상하는 것으로 나타났습니다. 이러한 개선은 기존의 인지 장애가 없는 노인 참가자에게서 특히 나타났습니다.
• 보호 메커니즘: 검토에서는 신체 활동이 치매를 예방할 수 있는 몇 가지 메커니즘을 강조했습니다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 증가시키고, 신경발생(새로운 뇌세포의 성장)을 촉진하며, 시냅스 가소성을 강화시킵니다. 또한 알츠하이머병과 관련된 베타-아밀로이드 플라크의 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

중등도 및 높은 수준의 신체 활동, 유산소 운동, 저항력 훈련, 심지어 걷기와 같은 적당한 신체활동도 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 치매 위험을 줄이기 위한 포괄적인 접근 방식의 일환으로 규칙적인 신체 활동을 권장하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 식단

과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 특히 생선을 풍부하게 포함하는 것으로 유명한 지중해식 식단은 치매 위험을 낮출 수 있는 잠재력으로 인해 큰 주목을 받았습니다. 전통적으로 지중해 국가 사람들이 따르는 이러한 식습관 패턴은 식물성 식품의 높은 소비, 주요 지방 공급원인 올리브 오일, 적당한 생선 및 가금류 섭취, 붉은 고기와 과자 섭취의 제한이 특징입니다.

• 과일과 야채: 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 과일과 채소는 인지 저하와 관련된 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, _Journal of Alzheimer's Disease_에 발표된 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 노인의 인지 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
• 통곡물: 통곡물은 섬유질, 비타민 B, 항산화제 등의 필수 영양소를 제공하여 전반적인 뇌 건강을 지원합니다. Journal of Nutrition, Health & Aging_에 실린 연구에 따르면 통곡물 섭취는 인지 기능 향상 및 알츠하이머병 발병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
• 지방이 적은 단백질: 생선, 가금류, 콩류와 같은 식품에는 필수 아미노산, 오메가-3 지방산 및 뇌 건강을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다. 생선에서 풍부하게 발견되는 오메가-3 지방산은 특히 항염증 특성과 인지 기능 유지 역할로 유명합니다.
• 건강에 좋은 지방: 지중해식 식단의 주요 지방 공급원인 올리브 오일은 항염증 및 항산화 특성을 지닌 단일 불포화 지방과 폴리페놀이 풍부합니다.

지중해식 식단을 선택하는 것은 치매 위험을 줄이는 강력한 전략이 될 수 있습니다. 뇌 건강에 좋은 영양소와 항염증 성분이 풍부하게 함유되어 있어 인지 기능과 전반적인 뇌 건강을 보존하기 위한 탁월한 식단 선택이 됩니다.

 

3. 정신적 자극

정신적으로 자극하는 활동에 참여하는 것은 인지적 예비력을 구축하고 잠재적으로 치매 증상의 발병을 지연시키는 전략으로 널리 인식되고 있습니다. 이를 위한 퍼즐, 독서, 새로운 기술 학습, 악기 연주 등 뇌에 도전하는 활동에 참여하면 인지 예비력을 구축하고 치매 증상의 발병을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 평생 동안 정신적으로 더 자극적인 활동에 참여하는 사람들은 치매 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

• 인지 예비력은 즉흥적으로 작업을 수행하는 대체 방법을 찾는 두뇌의 능력입니다. 인지 예비력이 높은 사람들은 뇌의 변화와 손상에 더 잘 대처하고 보상할 수 있습니다. 이 이론은 심각한 뇌 병리(예: 알츠하이머병과 관련된 플라크 및 엉킴)가 있는 일부 개인이 치매의 임상 증상을 나타내지 않는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
• 뇌 가소성: 정신적 자극은 평생 동안 새로운 신경 연결을 형성하는 뇌의 능력인 신경가소성을 촉진합니다. 정신적으로 자극하는 활동에 참여하면 시냅스 밀도가 증가하고 시냅스 기능이 향상될 수 있습니다. 연구에 따르면 독서, 악기 연주, 퍼즐 풀기 등 정기적인 인지 활동에 참여하는 개인은 뇌 가소성 수준이 더 높고 치매 발병 가능성이 더 낮은 것으로 나타났습니다.​ (British Journal of 스포츠의학)​​
• 읽기 및 쓰기: 읽기 및 쓰기에 정기적으로 참여하는 것은 인지 저하 속도를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 이러한 활동은 뇌를 자극하고 신경 연결을 유지하고 발전시키는 데 도움이 됩니다. 인지 활동에 더 자주 참여할수록 노년기에 인지 저하가 느려지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.​
• 새로운 기술 학습: 새로운 언어나 악기와 같은 새로운 기술을 배우면 두뇌에 도전하고 인지 예비력이 향상됩니다. 치매 예방에 있어 정신적 자극의 역할을 뒷받침하는 증거는 강력하고 다각적입니다. 

뇌에 도전하는 활동에 참여하면 인지 예비력을 강화하고 신경가소성을 촉진하며 궁극적으로 치매 증상의 발병을 지연시킬 수 있습니다.

 

4. 양질의 수면

좋은 수면 패턴과 위생은 뇌 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 수면 방해, 특히 깊은 수면 부족은 알츠하이머병과 관련된 베타-아밀로이드를 포함한 독소를 제거하는 뇌의 능력을 방해하기 때문에 치매 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

• 독소 제거: 깊은 수면 중에는 뇌의 글림프 시스템이 더욱 활성화되어 깨어 있는 동안 축적되는 베타 아밀로이드를 비롯한 노폐물을 제거합니다. Xie 외 연구진이 _Science_에 발표한 연구에 의하면 수면 중에 글림프 시스템이 더욱 활성화되어 뇌에서 베타-아밀로이드 및 기타 대사 폐기물 제거를 강화한다는 사실을 입증했습니다. 이 과정은 신경 세포의 건강과 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 수면 방해의 영향: 만성 수면 장애는 베타-아밀로이드 축적 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족이나 단편적인 수면은 알츠하이머병의 특징인 베타 아밀로이드 플라크가 뇌에 축적될 수 있음을 보여줍니다.
• 깊은 수면의 중요성: 깊은 서파수면은 글림프 시스템의 기능에 특히 중요합니다. 두뇌의 노폐물 제거 과정이 가장 효율적인 것은 바로 이 수면 단계 동안입니다. 장기간에 걸쳐 수면 패턴이 좋지 않으면 인지 장애가 발생하고 치매 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 수면 중 호흡 중단을 특징으로 하는 수면 무호흡증과 같은 상태는 치매 위험 증가와 관련이 있습니다. 이러한 상태를 치료하면 잠재적으로 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
• 양질의 수면은 뇌 건강의 기본이며 치매 예방에 중요한 역할을 합니다. 깊은 수면 중에 뇌 독소를 효율적으로 제거함으로써 좋은 수면 패턴을 유지하면 알츠하이머병 및 기타 형태의 치매 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

지속적인 연구에서는 인지 건강 유지에 대한 포괄적인 접근 방식의 일환으로 수면 위생과 수면 장애 치료의 중요성을 계속해서 강조하고 있습니다.

 

5. 사회적 참여

사회적으로 활동적인 상태를 유지하면 치매 발병의 위험 요소인 스트레스 수준과 우울증을 줄여 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사회적 활동에 참여하면 인지 기능이 향상되고 뇌 건강이 유지되는 것으로 나타났습니다.

 

• 스트레스 및 우울증 감소: 사회적 상호 작용은 정서적 지원을 제공하고 외로움을 줄이며 스트레스를 완화할 수 있습니다. 스트레스 수준이 낮아지고 우울증이 감소하면 코티솔 수치가 낮아져 뇌 건강에 유익합니다.
• 향상된 인지 예비력: 사회적 활동에 참여하면 인지 기능이 자극되어 인지 예비력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 예비분은 손상에 대한 뇌의 회복력을 강화함으로써 인지 저하에 대한 완충 역할을 합니다.
• 뇌 건강과 신경가소성: 사회적 상호작용에는 기억, 주의력, 실행 기능과 같은 복잡한 인지 과정이 포함되며, 이는 뇌 건강과 신경가소성(새로운 신경 연결에 적응하고 형성하는 뇌의 능력)을 촉진합니다. American Journal of Public Health_의 연구에 따르면 사회적 상호 작용 수준이 높은 노인일수록 기억력과 인지 기능이 더 나은 것으로 나타났습니다.

성인 교육 수업, 취미 그룹, 지원 그룹 등 체계적인 사회 프로그램을 통해 사회적 상호작용과 인지적 참여를 위한 일관된 기회를 제공해야 합니다. 이를 통해 스트레스와 우울증을 줄이고 인지 예비력을 강화하며 신경가소성을 촉진함으로써 사회적 참여는 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

치매예방에 도움이 되는 생활습관을 통한 삶의 질 향상

앞에서 제시한 규칙적인 신체 활동, 건강한 식단, 정신적 자극, 양질의 수면, 사회적 참여는 염증, 스트레스, 인지 저하와 같은 위험 요인을 줄여 치매를 예방하는 동시에 뇌 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 습관은 치매 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킵니다.